Avant d’amorcer ce cours d’allongement et d’assouplissement de la colonne vertébrale, il est conseilé de consultez un médecin :
- Si vous êtes âgé de plus de quarante (40) ans ;
- Si vous êtes une personne atteinte de graves maladies ;
- Si vous soufrez de malaises ou de douleurs au dos ;
- Si vous soufrez d’une maladie de cœur ;
Il est à noter que les suites ou conséquences négatives engendrées par l’utilisation de ce cours n’engagent pas notre responsabilité
- Mensurations
Dès le départ, soyez au courant de votre taille à l’aide d’une toise ou en vous adossant à un mur
Mettez-vous pieds nus et demandez à quelqu’un de mesurer votre taille. Il importe que cette mesure soit juste. Au besoin, faites-la vérifier pour vous éviter des désenchantements. A la fin de chaque mois d’entrainement, faites-vous mesurer. Inscrivez votre taille sur la « feuille de contrôle ». Il serait intéressant de faire prendre une radiographie de votre colonne vertébrale au début et à la fin de votre entrainement. Ce serait la façon idéale de mesurer les changements survenus.
3. Test
Enlevez vos chaussures et couchez-vous sur le ventre sans forcer outre mesure, formez un arc en essayant de faire toucher la plante de vos pieds à votre tête. Demandez à une compagne ou à un compagnon de mesurer la distance qui sépare vos pieds de votre tète. Inscrivez ce résultat. 0 mesure que vous vous assouplirez, l’écart se réduira. Ainsi, les meilleurs élèves, à la fin du cours complet, réussissent à joindre leurs talons à leurs cheveux!
Votre séance d’entrainement
4. Perfection
Tout exercice doit être exécuté avec application, sans brusquerie, sans secousses.
Il arrive que certains exercices plaisent moins ou ne plaisent pas. Alors, prenez-en conscience et apportez un effort spécial pour bien les accomplir. Ce ne sont pas nécessairement les médicaments les plus agréables au gout qui procurent les meilleurs effets. Somme tout, ne négligez aucun exercice.
5. Quand s’entrainer ?
En principe, ne vous entrainez pas immédiatement après un repas. Il est même conseillé d’attendre environ deux heures. Certaines préfèrent s’entrainer au réveil ; d’autres, en fin d’après-midi ; d’autres encore, le soir.
Pour de meilleurs résultats ou si vous êtes un habitué ou un passionné du conditionnement physique, vous pouvez vous exercer deux fois par jour (exemple : le matin et le soir). Cependant, mieux vaut s’entrainer sérieusement une fois par jour durant neuf mois que deux fois par jour pendant deux ou trois mois!
6. Jours d’entrainement
Je vous conseille de pratiquer vos exercices six (6) fis par semaine. Prenez une journée de repos, soit le dimanche. Qui n’est pas capable de consacrer un quart d’heure ou tout au plus une demi-heure par jour à son corps ?
7. Nombre de fois
- Le premier jour, exécuter chaque exercice 5 fois
- Le deuxième jour, exécuter chaque exercice 6 fois
- Le troisième jour, exécuter chaque exercice 7 fois
- Le quatrième jour, exécuter chaque exercice 8 fois
- Le cinquième jour, exécuter chaque exercice 9 fois
- Le sixième jour, exécuter chaque exercice 10 fois
Il ne s’agit pas d’accomplir de longues séries à la course. Il s’agit plutôt de travailler LENTEMENT, en profondeur.
8. Principe d’étirement
A chaque exercice, prenez le temps d’étirer vos muscles et vos membres au moins 3 secondes. Ce principe d’extension est fondamental. Sur lui repose, dans une large mesure, le succès de votre cours.
Le premier jour, allez-y doucement. Par la suite, augmentez progressivement l’ampleur de votre mouvement. Autrement dit, intensifiez graduellement le degré d’étirement.
9. Mise en train
Quelques conseils pour les étirements
Pour être efficace, chaque étirement doit durer entre 8 et 15 secondes. Pratiquez-les lentement en vous concentrant sur les muscles étirés. Respectez les trois temps classiques d'un étirement et n'oubliez pas les temps de récupération entre deux étirements successifs d'une chaîne musculaire
Les astuces pour mieux s'étirer
N'étirez jamais un muscle à froid, le froid contrarie le relâchement musculaire (faites un petit tour de piste pour commencer !).
Les étirements doivent être indolores (au niveau articulaire ! Mais la tension du muscle peut être sensible... Concentrez-vous sur la perception de la réaction du muscle (contraction et relâchement.
Les mouvements seront toujours progressifs, sans temps de ressort (risque de microtraumatismes. Respectez les trois temps de l'étirement (mise en tension très progressive, maintien de la tension et relâchement progressif.
Pensez à étirer à la suite des muscles ayant une action opposée : muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps) puis muscles postérieurs (ischio-jambiers. Faites suivre une action d'étirement d'un exercice de relâchement.
Expirez lors de la mise en tension, d'une manière lente et progressive (inspiration par le nez, expiration par la bouche.
N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, pendant une séance d'étirements, mais aussi avant et après l'effort. L'apport d'eau facilitera l'élimination de l'acide lactique formé dans les muscles et diminuera les contractures et douleurs après effort. Quand la sensation de soif apparaît, il y a déjà début de déshydratation !
10. Instructions
Ne vous contentez pas de regarder les illustrations. Lisez et relisez très attentivement les directives. Accordez de l’importance à tout ce qui a trait à l’étirement et à la respiration
11. Silence
Ne parlez pas lorsque vous exécutez un exercice. Le silence favorise la concentration alors que le bruit risque de provoquer des blessures, des accidents, des pertes de temps…Le silence est la vertu des grands !
12. Feuille de contrôle
Quand votre exercice est réalisé, indiquez-le par un signe (v) sur la feuille préparée à cet effet. Vous pouvez aussi indiquer sur cette feuille spéciale le nombre de fois que l’exercice est accompli. Ainsi, le premier jour, vous accomplissez normalement chaque exercice cinq fois, tandis que le sixième jour vous l’accomplissez dix fois
En examinant la première feuille de contrôle, vous constaterez que le premier degré de croissance comporte vingt-quatre séances d’entrainement.
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Le cartilage est une substance ferme mais aussi élastique. Grâce à des exercices sélectionnés, vous pouvez étirer les cartilages entre les vertèbres de l’épine dorsale; Le cartilage entre le fémur et le tibia. En d’autres termes, vous grandissez en développant vos cartilages. Vous augmentez ainsi l’espace entre les os. Sans entraînement, les coussins cartilagineux se ramollissent, et les os vont même jusqu’à se frotter les uns sur les autres. Les exercices du présent livre permettent de raffermir vos disques, d’accroître leur élasticité. Ce livre s’adresse aux adolescents et aux adolescentes ainsi qu’aux hommes et femmes de tout âge. Même une personne âgée de plus de quarante ans peut gagner de précieux centimètres.
Enfin, pour tout dire en une phrase, la colonne vertébrale est extensible. Elle pourrait se comparer à un ressort. En l’étirant vers le haut et vers le bas, vers l’avant et vers l’arrière, vers le coté droit et vers le coté gauche, vous obtenez une taille plus grande, plus imposante
La seule façon pour les disques de revenir à un état plus jeune est de stimuler la colonne vertébrale et cela peut se faire par des étirements réguliers de la colonne vertébrale sur toute la série de mouvements afin que la circulation du sang et de liquide contenu dans les disques soient accrus. Autrement, les disques perdent leur élasticité et deviennent rigides, et conduira à une diminution de la taille. |
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